Блог Fitparade.ru

Как правильно считать калории? Все «подводные камни» процесса

12 августа 2021

Очень значимый момент как для похудения, так и для поддержания веса – правильный подсчет калорий, где существует много специфики.

Условно всю пищу можно разбить на 5 групп:

1) готовые продукты – хлеб, молоко, колбасы, фрукты и т.д.;

2) холодные блюда (2 и более компонента) – салаты, закуски;
3) увеличивающиеся в объеме при варке – крупы, макаронные изделия, бобовые;
4) уваривающиеся (ужаривающиеся) продукты– мясо, птица, рыба, ряд овощей и т.д.;
5) многокомпонентные горячие блюда.

Готовые продукты

В данном случае достаточно просто взять информацию из интернета или прочитать на упаковке. Но надо помнить:

• энергетическая ценность указывается на 100 граммов. Поэтому лучше смотреть реальный вес. Особенно часто ошибка встречается применительно к йогуртам, творожкам и прочим десертам. На глаз сложно оценить вес баночки:100 или 120 граммов?
• производители в качестве рекламного хода могут указать калорийность на какую-то часть изделия (единицу). Например, на один зефир.

Холодные блюда

Сначала каждый компонент взвешивается с записью результата. В настоящее время есть множество программ для подсчета калорий конечного изделия, в которые нужно внести только вес всех ингредиентов.

При желании можно определить калорийность готового блюда самостоятельно по методу вычисления средневзвешенных величин в математике.

Продукты, увеличивающиеся в объеме при варке

Следует знать важное правило: питательность в процессе термической обработки (жарки, варки, тушения, запекания и т.д.) не изменяется, а уменьшается только количество.

К группе разваривающихся продуктов относятся:
• все крупы;
• макаронные изделия;
• плоды бобовых культур.

Крупы значительно впитывают в себя жидкость (воду, молоко) – до 3-х раз! Калорийность готовой каши считается как средневзвешенная величина (вода - 0 ккал, молоко - 60 ккал). В итоге наблюдается снижение энергетической ценности приготовленного блюда по сравнению с крупой. Понятно, что каши получаются совсем не сильно калорийные, а гречку как гарнир можно использовать на постоянной основе. Но с сахаром и сливочным маслом энергетическая ценность каш вырастает.

По макаронным изделиям происходит увеличение объема в 2-3 раза (в 2,5 раза) в зависимости от сорта, степени твердости пшеницы, времени варки и т.д. При калорийности сухих макарон – 340 ккал в сваренных изделиях - 110-120 ккал. Это тоже совсем немного и вполне подходит для гарнира худеющим людям.

Бобовые культуры также, как и макароны, с учетом замачивания увеличиваются в 2-3 раза (в 2,5 раза). Т.е. при питательности 100 граммов сухого целого гороха 298 ккал в отварном горохе будет только 119 ккал.

Продукты, уменьшающиеся в объеме при термической обработке

К группе уваривающихся (ужаривающихся)продуктов относятся:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• овощи.

Среднее уваривание в %: мясо-35-45%, птица – 30-35%, рыба – 15-20%. По овощам имеет место очень широкий разбег, зависящий также от фактора порезки: картофель – 5%, лук репчатый – 35%.

Приблизительно подобные значения наблюдаются по проценту ужаривания для мяса, птицы и рыбы. Однако по овощам он существенно увеличивается и составляет 35-50%.

Руководствуясь информацией об уварке (ужарке), можно рассчитать калорийность готового продукта. Например, если сырое мясо свинины (190 ккал) мы отварили (процент уварки – 40%), то в том же курсе вареного мяса уже будет 266 ккал.

Многокомпонентные горячие блюда

Практически все первые и вторые горячие блюда относятся к этой категории.

Сначала требуется узнать итоговую калорийность всех сырых (сухих) продуктов, которая не изменится при приготовлении пищи. Требуется установить вес каждого компонента, записать его, найти из удобного источника калорийность в 100 граммах и пересчитать на соответствующий объем, а затем все просуммировать.

Следующий шаг – определение массы готовой еды (без посуды), которую целесообразно предварительно взвесить.

Разделив суммарную калорийность продуктов к весу конечного блюда мы получим показатель на 100 граммов приготовленной пищи.
Необходимо обратить внимание на определенные нюансы при проведении расчетов. Например, связанные с расходом масла при жарке (сколько впитается, испарится и останется на сковороде). На такие вопросы всегда есть ответы.
Можно воспользоваться различными таблицами по энергетической ценности, но в отношении многокомпонентных блюд это будет не всегда точно и корректно.

Зная тонкости вычислений по всем группам продуктов и готовых блюд можно смело приступать к похудению на дефиците калорий.