Акции
Где искать белок вегану? Растительные продукты с высоким содержанием белка
Многие начинающие веганы задаются вопросом: где теперь брать белок? Существует мнение, что только мясо содержит все незаменимые аминокислоты, и что, придерживаясь веганства, их получить абсолютно невозможно. Это, безусловно, миф.
Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не вырабатываются сами по себе. Они являются строительным материалом, из которого собирается уникальный для каждого живого существа белок. Чтобы получить и построить человеческий белок, нужна микрофлора, которая и разбирает это большое природное соединение на строительный материал (аминокислоты). Наша микрофлора прекрасно их синтезирует из живых продуктов, не важно, какого они происхождения. Поэтому надо отметить, что абсолютно все важные незаменимые аминокислоты присутствуют и в растительной пище.
Какие же эти необходимые аминокислоты для человеческого организма? Их всего девять - это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Полноценный растительный белок — это белок, у которого есть все 9 аминокислот. Такой изначально полноценный белок присутствует в киноа, амаранте и сое. Остальные растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок за один прием пищи.
Например:
- 2 стакана сырой моркови и 1-1,5 стакана красной чечевицы;
- 2 стакана моркови и 1,5 стакан фасоли;
- 1 стакан нута и 1 стакан сладкой кукурузы;
- 1 стакан бурого риса и 0,5 стакана чечевицы;
- 1,5 стакана гречки и 1/2 стакана белой фасоли;
- 1 стакан брокколи и 1,5 стакан дикого риса.
Какие продукты стоит добавить в рацион вегана
В каких продуктах содержатся 9 незаменимых аминокислот:
- валин: зерна, бобы, в том числе пророщенные, арахис, грибы;
- гистидин: соевые бобы, красная и зеленая чечевица, сырой арахис, листовые овощи;
- изолейцин: миндаль, сырой кешью, нут, красная и зеленая чечевица, листовые овощи;
- лейцин: красная и зеленая чечевица, сырые орехи, овес, дикий рис, листовые овощи;
- лизин: сырые орехи, листовые зеленые овощи, коренья;
- метионин: пророщенные бобовые и зерновые, белая и красная фасоль, красная и зеленая чечевица, соя, листовые овощи;
- треонин: тыквенные семечки, арахис, чечевица, листовые овощи;
- триптофан: пророщенные зерновые и бобовые, сушеные финики, белый кунжут, арахис;
- фенилаланин: сырые орехи, бобовые, пророщенные бобы и зерна, листовые зеленые овощи.
Для взрослого человека, который является веганом, нормой будет употребление 0,9 г белка на 1 кг собственного веса.
Растительные продукты, богатые белком на 100 г сухого веса:
1. Соя - 36 г. Лидер по содержанию белка. Соевое мясо можно найти в обычных продуктовых магазинах.
2. Чечевица содержит 25 г. Её плюс в том, что она ещё и хорошо усваивается.
3. Тыквенные семечки - 24,5 г. К тому же в них содержится большое количество цинка. Всего 30 г семечек покроют до 70 % суточной нормы этого минерала.
4. Какао-порошок - 24 г. Антиоксидантная сила в какао превышает в несколько раз показатели яблок, зеленого чая и ягод.
5. Красная фасоль - 21 г. Белок в красной фасоли усваивается на 70-80 %.
6. Белая фасоль - 20,9 г. По сравнению с другими видами имеет в своем составе большое количество клетчатки.
7. Горох колотый - 20,4 г. Имеет небольшую калорийность и высокую питательную ценность.
8. Нут - 19 г. Содержит никотиновую и аскорбиновую кислоту, плюс есть Омега-3 и Омега-6.
9. Киноа - 15 г. Не содержит глютен. Считается одним из наиболее богатых железом растительных продуктов.
10. Гречка -13 г.
Рецепты блюд с высоким содержанием белка
1. Сытный суп с белой фасолью.
Ингредиенты:
- 1,5 стакана белой фасоли;
- 2 небольших зубчика чеснока;
- 1 луковица;
- 1 красный сладкий болгарский перец;
- 230 г моркови;
- 3 стебля сельдерея;
- 2 л воды;
- 1 лавровый лист;
- 2 ст.л оливкового масла;
- соль по вкусу.
Приготовление: Все перечисленные в рецепте ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и варить 1 час на медленном огне под крышкой.
2. Чечевица с овощами.
Ингредиенты:
- 200 г чечевицы;
- 4 штуки средней моркови;
- 1 банка томатов в соке;
- 1/2 банки оливок без косточек.
Приготовление: Отварить чечевицу на медленном огне под крышкой 20-30 минут. К чечевице добавить теплую смесь томатов с соком. Отдельно отварить морковь, нарезанную соломкой, 20 минут. Соединить чечевицу с морковью и оливками. Получается очень сытное блюдо!
3. Чечевица с соевым мясом.
Ингредиенты:
- 2 стакана чечевицы;
- 1-1,5 стакана соевого мяса;
- 2,5 ст.л. оливкового масла;
- 150 г томатов в собственном соку;
- соль, черный перец молотый, карри.
Приготовление: Кусочки соевого мяса залить водой и оставить на 15-20 минут впитывать воду. По истечении 15-20 минут, кусочки отжать, добавить карри и черный перец и обжарить на оливковом масле.
Чечевицу поставить вариться минут 20-25. Затем немного подогреть томаты в собственном соку. Теперь соединить томаты с чечевицей. Разложить по тарелкам и сверху выложить кусочки соевого мяса.
Теперь стало понятно, что и из растительных продуктов можно приготовить полезные, сытные и, самое главное, с высоким содержанием белка блюда. В общем, употребляя только растительные продукты, можно получать все необходимые полезные вещества.
Какие же эти необходимые аминокислоты для человеческого организма? Их всего девять - это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Полноценный растительный белок — это белок, у которого есть все 9 аминокислот. Такой изначально полноценный белок присутствует в киноа, амаранте и сое. Остальные растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок за один прием пищи.
Например:
- 2 стакана сырой моркови и 1-1,5 стакана красной чечевицы;
- 2 стакана моркови и 1,5 стакан фасоли;
- 1 стакан нута и 1 стакан сладкой кукурузы;
- 1 стакан бурого риса и 0,5 стакана чечевицы;
- 1,5 стакана гречки и 1/2 стакана белой фасоли;
- 1 стакан брокколи и 1,5 стакан дикого риса.
Какие продукты стоит добавить в рацион вегана
В каких продуктах содержатся 9 незаменимых аминокислот:
- валин: зерна, бобы, в том числе пророщенные, арахис, грибы;
- гистидин: соевые бобы, красная и зеленая чечевица, сырой арахис, листовые овощи;
- изолейцин: миндаль, сырой кешью, нут, красная и зеленая чечевица, листовые овощи;
- лейцин: красная и зеленая чечевица, сырые орехи, овес, дикий рис, листовые овощи;
- лизин: сырые орехи, листовые зеленые овощи, коренья;
- метионин: пророщенные бобовые и зерновые, белая и красная фасоль, красная и зеленая чечевица, соя, листовые овощи;
- треонин: тыквенные семечки, арахис, чечевица, листовые овощи;
- триптофан: пророщенные зерновые и бобовые, сушеные финики, белый кунжут, арахис;
- фенилаланин: сырые орехи, бобовые, пророщенные бобы и зерна, листовые зеленые овощи.
Для взрослого человека, который является веганом, нормой будет употребление 0,9 г белка на 1 кг собственного веса.
Растительные продукты, богатые белком на 100 г сухого веса:
1. Соя - 36 г. Лидер по содержанию белка. Соевое мясо можно найти в обычных продуктовых магазинах.
2. Чечевица содержит 25 г. Её плюс в том, что она ещё и хорошо усваивается.
3. Тыквенные семечки - 24,5 г. К тому же в них содержится большое количество цинка. Всего 30 г семечек покроют до 70 % суточной нормы этого минерала.
4. Какао-порошок - 24 г. Антиоксидантная сила в какао превышает в несколько раз показатели яблок, зеленого чая и ягод.
5. Красная фасоль - 21 г. Белок в красной фасоли усваивается на 70-80 %.
6. Белая фасоль - 20,9 г. По сравнению с другими видами имеет в своем составе большое количество клетчатки.
7. Горох колотый - 20,4 г. Имеет небольшую калорийность и высокую питательную ценность.
8. Нут - 19 г. Содержит никотиновую и аскорбиновую кислоту, плюс есть Омега-3 и Омега-6.
9. Киноа - 15 г. Не содержит глютен. Считается одним из наиболее богатых железом растительных продуктов.
10. Гречка -13 г.
Рецепты блюд с высоким содержанием белка
1. Сытный суп с белой фасолью.
Ингредиенты:
- 1,5 стакана белой фасоли;
- 2 небольших зубчика чеснока;
- 1 луковица;
- 1 красный сладкий болгарский перец;
- 230 г моркови;
- 3 стебля сельдерея;
- 2 л воды;
- 1 лавровый лист;
- 2 ст.л оливкового масла;
- соль по вкусу.
Приготовление: Все перечисленные в рецепте ингредиенты поместить в кастрюлю, залить водой и варить 1 час на медленном огне под крышкой.
2. Чечевица с овощами.
Ингредиенты:
- 200 г чечевицы;
- 4 штуки средней моркови;
- 1 банка томатов в соке;
- 1/2 банки оливок без косточек.
Приготовление: Отварить чечевицу на медленном огне под крышкой 20-30 минут. К чечевице добавить теплую смесь томатов с соком. Отдельно отварить морковь, нарезанную соломкой, 20 минут. Соединить чечевицу с морковью и оливками. Получается очень сытное блюдо!
3. Чечевица с соевым мясом.
Ингредиенты:
- 2 стакана чечевицы;
- 1-1,5 стакана соевого мяса;
- 2,5 ст.л. оливкового масла;
- 150 г томатов в собственном соку;
- соль, черный перец молотый, карри.
Приготовление: Кусочки соевого мяса залить водой и оставить на 15-20 минут впитывать воду. По истечении 15-20 минут, кусочки отжать, добавить карри и черный перец и обжарить на оливковом масле.
Чечевицу поставить вариться минут 20-25. Затем немного подогреть томаты в собственном соку. Теперь соединить томаты с чечевицей. Разложить по тарелкам и сверху выложить кусочки соевого мяса.
Теперь стало понятно, что и из растительных продуктов можно приготовить полезные, сытные и, самое главное, с высоким содержанием белка блюда. В общем, употребляя только растительные продукты, можно получать все необходимые полезные вещества.
Комментарии