Блог Fitparade.ru

Белки выполняют множество функций в организме человека, связанных с перемещением животных организмов, размножением, ростом, гормональной регуляцией, наследственностью. Белки - это строительные блоки, которые клетки используют для построения и регенерации тканей. И мы говорим не только о мышечной ткани - белки участвуют в строительстве кожи, волос, ногтей, костей и соединительной ткани. После воды белок является вторым по распространенности веществом в организме (около 80-90% от общего органического состава тканей животных составляет белок).

Образно говоря, белки - это «кирпичики» человеческого тела, а аминокислоты - строительные блоки, из которых состоят эти кирпичи. В белках 20 аминокислот, 11 из которых вырабатываются только человеческим организмом, а остальные 9 (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трионин, триптофан, фенилаланин, аргинин) являются незаменимыми и должны быть получены питанием.

Полные и неполные источники белка.
Источниками протеина высочайшего качества являются такие продукты животного происхождения, как:
1. Яйца.
2. Чистое мясо (красное и белое).
3. Рыба и морепродукты.
4. Молочные продукты (молоко, сыр, творог).
Животный белок является полноценным, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму - в нужных количествах и пропорциях.

Зерновые и бобовые, семена, орехи и некоторые овощи также содержат значительное количество белка, но по-прежнему считаются дефицитными источниками белка, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот - в большинстве случаев 4 или 5 из них.

Есть способы комбинировать источники белка растительного происхождения, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. Например, если вы сочетаете овощи, орехи или бобовые со злаками, вы обеспечите организм всеми незаменимыми аминокислотами. Классическое сочетание - это фасоль и рис.

Есть еще один способ получить все 9 аминокислот - с помощью белковых добавок (обычно в виде сывороточного протеина). Для людей с напряженным распорядком дня, у которых нет времени есть 5-6 раз в день, удобное решение - протеиновые добавки.

Роль белка в фитнес-диете.
Если вы активно тренируетесь, вашему организму требуется больше белка, чем обычно, для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировки. Если вы не потребляете достаточное количество белка, вам будет трудно поддерживать мышечную массу (особенно если у вас дефицит калорий).

В отличие от жировой ткани, в которой содержится более 7000 калорий на килограмм, мышечная ткань содержит только около 1300 калорий на килограмм. То есть при необходимости ваше тело не будет утруждать себя сжиганием мышц для получения энергии. Если вы скажете себе: «А для чего мне мышцы, если я не бодибилдер», то подумайте о следующем.

Мышцы не только делают вас более спортивным. Мышечная масса влияет на базальную скорость метаболизма (BMR), а быстрый метаболизм является ключом к успешному сжиганию жира. Как вы думаете, как спортсмены едят столько еды и при этом остаются в прекрасной форме? Ответ прост: развитая мышечная масса гарантирует их быстрый метаболизм. Вам не обязательно становиться мастером спорта, но вам нужна мышечная масса, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма.

Другая причина работать над мышцами исходит с физиологической точки зрения. Сравним телосложение марафонца и спринтера. Марафонец слаб, кожа и кости, с расплавленными мышцами. Спринтер - полная противоположность: мощный, со скульптурным телом и мускулистостью. У обоих спортсменов низкий процент подкожного жира, но у одного все еще есть тело, похожее на произведение искусства, а у другого - на скелет.

Если вы хотите эффективно похудеть, ваша цель - выглядеть как спринтер, а не бегун на длинные дистанции. Для этого вам необходимо адекватное потребление белка.

Белок выполняет другие функции в организме человека. Он имеет решающее значение для некоторых метаболических и гормональных процессов и даже играет важную роль в иммунной системе. Если долгое время игнорировать белок, можно легко заболеть. Кроме того, если вы не получаете достаточного количества белка, вы не сможете оптимально восстановиться после тренировок, и ваши результаты в тренажерном зале пострадают.

Рекомендуемая суточная доза.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых с низкой активностью составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что эквивалентно 170 граммам курицы и нескольким стаканам молока для 90-килограммового мужчины. Но имейте в виду, что этот прием является очень низким для мужчин и женщин, которые тренируются.

Да, если вы весь день лежите на диване, 0,8 грамма на килограмм могут удовлетворить ваши потребности. Но у активных людей этого приема крайне недостаточно для предотвращения катаболических процессов (потери мышечной массы) после тренировки.

Для эффективного сжигания жира ваше общее потребление калорий должно быть уменьшено (у вас должен быть дефицит калорий), но не за счет белка - потребление белка следует поддерживать на том же уровне или по рекомендации специалиста увеличить.

То есть для оптимального результата потребление белка должно увеличиваться в процентах. Зачем? Помимо предотвращения катаболизма, белок также является макроэлементом с наибольшим термогенным эффектом, так как переваривание, всасывание, транспортировка и хранение белков требует много энергии. Чем выше содержание белка в пище, тем выше ее термогенный эффект.

Кроме того, белок помогает бороться с голодом, потому что он естественным образом активирует наш внутренний механизм контроля аппетита (сигналы от тонкой кишки к мозгу, что мы достаточно съели и насытились), и с ними намного труднее переесть.

Несмотря на преимущества употребления белков, это не означает, что вы должны есть их как можно больше. Если переборщить с какой-либо пищей, вы испытаете побочные эффекты. Кроме того, чрезмерное употребление любого из трех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вредно для здоровья.

В идеале при дефиците калорий потребляйте 2-2,5 грамма белка на килограмм активного веса (масса тела минус жир в килограммах = активный вес). Нас интересует ваш активный вес, а не ваш общий вес, потому что соотношение мышечной массы к общему весу очень важно.