Блог Fitparade.ru

1. Пищевые волокна – что это?

По определению, пищевые волокна (также известные как клетчатка) состоят из химически гетерогенных компонентов, полученных из растений, потребляемых людьми. Хотя на самом деле это группа разных веществ (соединений), у них есть несколько общих отличительных черт.

С точки зрения физиологии человека клетчаткой считаются остатки растительных клеток, которые:

• устойчивы к пищеварительным ферментам человека;
• после употребления растительного продукта они проходят через подвздошную кишку в виде непереваренных остатков;
• однако они частично гидролизуются (расщепляются) бактериями в толстой кишке (толстая кишка является наиболее важной частью кишки и играет важную роль в правильном функционировании нашей пищеварительной системы).

Кроме того, при определении клетчатки учитывается, что она должна иметь хотя бы одну из следующих характеристик, играющих важную роль в функционировании организма:

• сокращение времени прохождения пищи и увеличение объема каловых масс;
• стимуляция процессов брожения в толстом кишечнике;
• снижение уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в крови;
• снижение уровня глюкозы в крови после еды и/или снижение уровня инсулина.

2. Различные типы пищевых волокон

С химической точки зрения клетчатка относится к группе сложных углеводов, то есть полисахаридов, хотя она также включает неполисахариды.
По сути, в клетчатке есть две фракции, которые играют разные роли в организме:

нерастворимая клетчатка - состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнинов;
растворимая клетчатка - она состоит из бета-глюканов, пектинов, фруктоолигосахаридов, резистентного крахмала, растительных камедей (например, гуаровая камедь), растительной слизи (например, псиллиума), некоторого количества гемицеллюлозы.

Таким образом, в растительных продуктах растворимая и нерастворимая клетчатка находятся рядом друг с другом в одинаковых или разных пропорциях, то есть в некоторых продуктах преобладает растворимая клетчатка, а в других - нерастворимая.

3. Потребность в пищевых волокнах

В рекомендациях по питанию в различных странах нет четкого стандарта потребления пищевых волокон (для общего количества волокон - совместно растворимых и нерастворимых), но указано их «достаточное» потребление, которое определяется как:

женщины и мужчины от 19 до 65 лет: 25 г/сутки;
женщины и мужчины старше 65 лет: 20 г/день (в отдельных случаях уровень зависит от конкретных медицинских и диетических показаний);
беременные и кормящие женщины: уровни согласовываются с врачом или диетологом.

Достаточное потребление определяется среднесуточным потреблением ингредиента группой (или группами) практически здоровых людей. В этом контексте стоит знать, что в некоторых странах рекомендации относительно потребления волокна отличаются. Обычно они составляют от 18 до 38 г/день для взрослых.

Эксперты подчеркивают, что некоторым взрослым может быть полезно употребление более 25 г клетчатки в день для предотвращения избыточного веса и ожирения, а также для снижения риска развития заболеваний, связанных с пищевыми продуктами.
Хотя рекомендации по питанию включают рекомендуемое потребление общего количества клетчатки без разделения на растворимую и нерастворимую клетчатку, американские эксперты указывают, что полезно составлять рацион таким образом, чтобы в составе 25 г клетчатки было 5-10 в ней содержащейся г растворимой клетчатки. Людям с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП рекомендуется более высокое потребление растворимой клетчатки, поскольку эта фракция клетчатки снижает его.

Для правильного функционирования толстой кишки вы должны съедать не менее 35 г клетчатки в день. Однако при запоре содержание пищевых волокон следует увеличить до 50-70 г в сутки. Тем не менее, количество клетчатки в рационе следует увеличивать постепенно и соблюдать то количество, при котором нет жалоб со стороны желудочно-кишечного тракта.

4. Пищевые волокна - полезны при лечении многих заболеваний

Стоит знать конкретные рекомендации научных медицинских обществ относительно потребления пищевых волокон для профилактики и лечения различных заболеваний, связанных с питанием.
В рекомендациях Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества исследований атеросклероза (EAS) по лечению липидных нарушений (выпущенных в 2019 году) говорится, что пищевые волокна (особенно растворимые), которые содержатся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (таких как овес и ячмень), снижают уровень холестерина. Они обеспечивают хорошую диетическую замену насыщенным жирам и максимизирует полезный эффект холестерина ЛПНП и сводит к минимуму нежелательное влияние высокоуглеводной диеты на остаточные уровни липопротеинов.

Модифицированная жировая диета, которая обеспечивает в общей сложности 25-40 г клетчатки, из которых 7-13 г является растворимой клетчаткой, хорошо переносится, эффективна и рекомендуется для контроля параметров липидов плазмы (холестерина, триглицеридов).

В Руководстве Европейского общества кардиологов (ESC) по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (выпущенном в 2016 г.) говорится, что:

• увеличение потребления клетчатки на 7 г/день приводит к снижению на 9% риска ишемической болезни сердца;
• потребление на 10 г в день большего количества клетчатки приводит к снижению на 16% риска инсульта и ниже на 6 процентов риска диабета 2 типа;
• потребление большего количества клетчатки снижает постпрандиальный подъем глюкозы после приема пищи с высоким содержанием углеводов и снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП.

В описании диеты, используемой для профилактики, Европейское общество кардиологов упоминает в качестве одной из своих рекомендаций, что необходимо ежедневно употреблять 30-45 г клетчатки.

Также специалистами рекомендуется пациентам с артериальной гипертензией снижать избыточную массу тела, а этого следует достигать, прежде всего, за счет снижения калорийности и изменения состава диеты, которая включает, среди прочего, соответствующее содержание клетчатки благодаря потреблению овощей и фруктов, выбору цельного зерна и белка из растительных источников (его основным источником являются бобовые).

Пациентам с гипертонией рекомендуется диета DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), эффективность которой была продемонстрирована в исследованиях. Одной из отличительных черт этой диеты, помимо адекватного содержания кальция, калия и магния и низкого содержания соли, является высокое содержание клетчатки. В диете DASH с калорийностью 2100 ккал в день приходилось 30 г клетчатки, а в высококалорийных - даже больше.

Европейское общество кардиологов в рекомендациях по лечению диабета и преддиабета, сосуществующих с сердечно-сосудистыми заболеваниями, разработанных в сотрудничестве с Европейским обществом изучения диабета, заявляет, что этим пациентам следует употреблять овощи, бобовые, а также чтобы частью здорового питания были фрукты и цельнозерновые злаки, которые являются продуктами, богатыми клетчаткой.

Недостаточно научных данных для установления единого оптимального количества углеводов в рационе пациентов с диабетом. Доля углеводов в рационе должна составлять около 45 процентов от общего количества энергии. Если углеводы поступают из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и высокой долей клетчатки, их доля в общей калорийности рациона может быть выше средней (даже до 60%). Людям, которые очень активны, следует рекомендовать большее количество калорий из углеводов. Основным источником углеводов должны быть цельнозерновые продукты из злаков, особенно с низким гликемическим индексом (<55 GI). Минимальная суточная норма пищевых волокон должна составлять 25 г или 15 г/1000 ккал рациона. Вы должны стремиться увеличить потребление пищевых волокон, включив как минимум 2 порции цельнозерновых продуктов из злаков и 3 порции овощей с высоким содержаним клетчатки.

Если рекомендуемое количество пищевых волокон недоступно, следует рассмотреть возможность введения пищевых добавок с клетчаткой, особенно в виде водорастворимых фракций. Желательно увеличить количество резистентного крахмала (фракции клетчатки) в рационе.

5. Диабет и потребление клетчатки

Людям с диабетом, которые рассчитывают углеводный обмен (УО) в своем рационе, следует знать, что:
информация о содержании клетчатки в отдельных продуктах важна для людей с диабетом, особенно для тех, кто лечится инсулином и должен рассчитывать УО в своем рационе и при индивидуальном приеме пищи;

1 УО - это количество пищи по весу, которое содержит 10 г усвояемых углеводов.

В таблицах питания пищевых продуктов обычно указывается общее содержание углеводов, в то время как на уровень глюкозы в крови влияют не общие углеводы, а усваиваемые углеводы, которые рассчитываются путем вычитания содержания клетчатки в продукте из общего содержания углеводов. Поэтому для людей с диабетом важно предоставить информацию не только об общем содержании углеводов, но и о содержании клетчатки,

Количество УО в данном продукте или блюде рассчитывается путем деления содержания усвояемых углеводов на 10 (УО = усвояемые углеводы: 10).

6. Противораковое действие клетчатки на толстую кишку

Пищевые волокна, как упоминалось выше, состоят из веществ, которые не перевариваются в тонком кишечнике.
Таким образом, они попадают в толстую кишку и частично обрабатываются там бактериями в кишечнике, производя 3 кислоты - масляную, пропионовую и уксусную. Подкисляя содержимое толстой кишки, эти кислоты подавляют превращение некоторых компонентов желчи в канцерогенные соединения. Эти кислоты также выгодно снижают образование аммиака. Кроме того, масляная кислота метаболизируется в эпителиальных клетках кишечника, что подавляет их канцерогенез.

Та часть клетчатки, которая не расщепляется бактериями, увеличивает объем стула, дает ему больше воды и разбавляет канцерогены. Кроме того, канцерогенные соединения прикрепляются к поверхности непереваренных молекул волокон и, таким образом, становятся менее доступными для клеток стенки кишечника. Фекальные массы, которые больше по объему и содержат больше воды, выводятся быстрее и, следовательно, имеют более короткий контакт со стенкой кишечника.

В то же время адекватное содержание клетчатки в рационе изменяет тип бактерий в толстом кишечнике, что, вероятно, положительно влияет на снижение риска рака.
Мы должны знать, что профилактическое действие клетчатки касается самых ранних стадий развития рака. Поэтому важно с раннего возраста включать в свой рацион достаточное количество богатых клетчаткой растительных продуктов.

Пищевые волокна могут быть наиболее полезными для нашего здоровья, если в нашем рационе есть разные ингредиенты, то есть когда мы едим разные продукты, содержащие клетчатку.
Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая легче расщепляется бактериями, создавая таким образом масляную, пропионовую и уксусную кислоты. С другой стороны, клетчатка из зерновых продуктов относительно устойчива к действию бактерий, но увеличивает объем и содержание воды в кишечном содержимом. Клетчатка, содержащаяся в хлебе из непросеянной муки, крупах и пшеничных отрубях, чрезвычайно полезна для этих процессов.

7. Взаимодействие между клетчаткой и лекарствами

Как было сказано выше, пищевые волокна не усваиваются, они наполняют кишечник, стимулируют перистальтику и создают благоприятные условия для развития полезной бактериальной флоры. Но в то же время важно знать, что клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и ухудшать их всасывание. Клетчатка сокращает время кишечного транзита, она также может связывать различные вещества в просвете кишечника и создавать комплексы, которые трудно усваивать.
Если абсорбция препарата из желудочно-кишечного тракта снижается, уровень в крови снижается и терапевтический эффект снижается.

Итак, если мы принимаем лекарства, которые могут взаимодействовать с клетчаткой нельзя есть клетчатку, а приемы пищи с высоким содержанием клетчатки следует употреблять как минимум за 2 часа до и через 1 час после приема препарата.
Если ваш врач посоветует вам принимать лекарство во время, непосредственно перед или сразу после еды, вам следует составить свой рацион с продуктами с низким содержанием клетчатки или без нее.
Однако, если вы не принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с клетчаткой, нет причин удалять ее или ограничивать ее употребление в пищу.

8. Кому рекомендуется есть меньше клетчатки

В целом клетчатка очень полезна для нашего здоровья, но вы также должны знать, что ее избыток:

• ухудшает всасывание жиров, что может снизить всасывание жирорастворимых витаминов, то есть витаминов A, D, E и K;
• снижает всасывание и усвоение некоторых минералов;
• может вызвать метеоризм, чрезмерное газообразование, диарею.

Однако недостатки клетчатки не перевешивают ее преимущества.

Избыток клетчатки не рекомендуется, в частности, в рационе детей раннего возраста, недоедающих и выздоравливающих.
Людям старше 65 лет может потребоваться уменьшить количество потребляемой клетчатки, но это не всегда необходимо. Это лучше всего согласовать индивидуально с врачом или диетологом.

Диета с ограничением пищевых волокон также рекомендуется при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, гастрите, панкреатите, воспалении желчевыводящих путей и кишечника, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, диарее, диарейном синдроме раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенном колите - с этим согласен каждый доктор.

Конечно, если вы чувствуете какие-либо беспокоящие заболевания пищеварительного тракта, которые могут быть связаны, например, потреблением клетчатки, лучше всего посоветоваться с врачом, чтобы он порекомендовал вам, какое количество клетчатки и какие продукты вам следует употреблять.

Если вы хотите увеличить количество клетчатки в рационе по сравнению с нынешним, также лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он мог решить, есть ли какие-либо индивидуальные медицинские противопоказания, а также определить количество клетчатки и с какой скоростью повышать ее уровень в вашем конкретном случае. В этом случае рекомендуется изменить потребление продуктов, содержащих клетчатку.