Акции
Клетчатка сбросит вес
Что объединяет морковь, яблоки и овсянку? Эти ингредиенты не являются ни ценным питательным веществом, ни источником калорий, поскольку они даже не перевариваются. Однако употребление таковых может заметно влиять на размер талии. Речь идет о клетчатке, или пищевом волокне, причем большинство из нас потребляет его вдвое меньше, чем рекомендуют специалисты.
Можно ли сбросить вес, просто повысив его потребление?
Да. И это один из главных врагов лишних килограммов. Не давая калорий, клетчатка тормозит усваивание пищи, придает объем желудочно-кишечному содержимому и растягивает чувство сытости, а это дает возможность меньше есть.
Чем больше волокна в пищевом продукте, тем менее он калориен. Например, в стакане яблочного сока 117 ккал и 0 грамм «тормоза». А в таком же объеме не очищенного яблока всего 74 ккал и 3,4 грамма балласта. Поскольку мы не перевариваем клетчатку, вся она выходит из кишечника наружу, не добавляя ни грамма веса. Это во-первых. Во-вторых, пища с высоким содержанием волокна (выбираем цельнозерновые хлопья или хлеб с отрубями) хорошо заполняет желудок, рождая ощущение сытости. В-третьих, она сравнительно медленно переварится, а это избавляет от резких перепадов в крови уровня глюкозы и связанных с его падением приступов голода. Дело в том, что растворимое волокно (его много, например, в овсянке, фасоли, яблоках) образует в желудочно-кишечном тракте желе, которое действует как плохо проницаемый барьер между питательными веществами и пищеварительными ферментами.
Наконец, такие продукты нужно долго пережевывать, а чем медленнее есть, тем - как правило - меньше съедается.
И так, если хотите похудеть, включайте клетчатку в свой рацион. По данным исследований, именно количество этого балласта главное, чем отличается рацион людей с нормальным весом и рацион их сверстников с ожирением. Представители обеих групп съедают примерно одинаковое количество сахара, хлеба, овощей и молочных продуктов. Однако, в пересчете на 1000 ккал, люди с нормальным весом потребляют волокна на 33%, а сложных, то есть нерафинированных, углеводов на 40% больше. Впрочем, они едят и меньше жира. По данным других исследований, чем выше содержание волокна в меню человека, тем ниже показания индекса массы его тела и количество в нем жировой ткани.
Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять не меньше 25 г этого балласта. Чтобы достичь такого уровня, надо постепенно повышать в своем меню долю овощей, фруктов, цельного зерна и зернобобовых. Не забывайте при этом больше пить, чтобы избежать запора.
Да. И это один из главных врагов лишних килограммов. Не давая калорий, клетчатка тормозит усваивание пищи, придает объем желудочно-кишечному содержимому и растягивает чувство сытости, а это дает возможность меньше есть.
Чем больше волокна в пищевом продукте, тем менее он калориен. Например, в стакане яблочного сока 117 ккал и 0 грамм «тормоза». А в таком же объеме не очищенного яблока всего 74 ккал и 3,4 грамма балласта. Поскольку мы не перевариваем клетчатку, вся она выходит из кишечника наружу, не добавляя ни грамма веса. Это во-первых. Во-вторых, пища с высоким содержанием волокна (выбираем цельнозерновые хлопья или хлеб с отрубями) хорошо заполняет желудок, рождая ощущение сытости. В-третьих, она сравнительно медленно переварится, а это избавляет от резких перепадов в крови уровня глюкозы и связанных с его падением приступов голода. Дело в том, что растворимое волокно (его много, например, в овсянке, фасоли, яблоках) образует в желудочно-кишечном тракте желе, которое действует как плохо проницаемый барьер между питательными веществами и пищеварительными ферментами.
Наконец, такие продукты нужно долго пережевывать, а чем медленнее есть, тем - как правило - меньше съедается.
И так, если хотите похудеть, включайте клетчатку в свой рацион. По данным исследований, именно количество этого балласта главное, чем отличается рацион людей с нормальным весом и рацион их сверстников с ожирением. Представители обеих групп съедают примерно одинаковое количество сахара, хлеба, овощей и молочных продуктов. Однако, в пересчете на 1000 ккал, люди с нормальным весом потребляют волокна на 33%, а сложных, то есть нерафинированных, углеводов на 40% больше. Впрочем, они едят и меньше жира. По данным других исследований, чем выше содержание волокна в меню человека, тем ниже показания индекса массы его тела и количество в нем жировой ткани.
Специалисты рекомендуют ежедневно потреблять не меньше 25 г этого балласта. Чтобы достичь такого уровня, надо постепенно повышать в своем меню долю овощей, фруктов, цельного зерна и зернобобовых. Не забывайте при этом больше пить, чтобы избежать запора.
Комментарии