Клетчатка и как ее употреблять с пользой для организма

13 апреля 2020

Клетчатка - это особый вид углеводов, который в подавляющем большинстве случаев попадает в организм из растительной пищи.

Продукты содержащие клетчатку

Клетчатка обладает рядом уникальных свойств:

1. Клетчатка, в отличие от других углеводов, не распадается в организме человека на сахара. Все углеводы, попадающие в организм, обрабатываются и измельчаются в ротовой полости и в желудке распадаются на молекулы сахара. Клетчатка же проходит весь пищеварительный тракт непереваренной .
2. Клетчатка уменьшает чувство голода. Из-за своего большого объема и неспособности организма переваривать ее, клетчатка сильнее насыщает организм, что способствует тому, чтобы человек не переедал.

Виды клетчатки
Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка – это клетчатка, растворяемая в воде. Такая клетчатка способна снизить уровень сахар в крови и убрать из крови излишний холестерин. Клетчатка, способная к растворению, содержится в орехах, ягодах и бобовых.
Нерастворимая клетчатка – это клетчатка, нерастворимая в воде. Такая клетчатка улучшает пищеварение человека, предупреждает запоры. Основными источниками нерастворимой клетчатки являются овощи и продукты из цельного зерна.

Как правильно употреблять пищу чтобы получать достаточное количество клетчатки?
1. Употребляя в пищу фрукты целиком, а не в виде пюре или соков можно получать больше клетчатки.
2. Рис и мука, содержащие в себе оболочку зерна, имеют больше клетчатки, чем очищенные.
3. Сырые овощи и фрукты лучше подойдут для перекуса, так как в отличие от различных снеков имеют меньшее количество вредных веществ, но содержат больше клетчатки.
4. Блюда, содержащие бобовые и стручковые, имеют большое количество клетчатки и хорошо усваиваются организмом.

Сколько клетчатки нужно употреблять для хорошего функционирования организма?
Так как клетчатка в доступном виде содержится в овощах и фруктах, то употребить большое количество клетчатки в день можно только занимаясь сыроедением. Большинство взрослых людей за сутки вместе с пищей получает всего 15 гр клетчатки.
Норма потребления клетчатки в сутки для здорового человека -20-30 гр.
Употребление клетчатки в норме – действие, которое хорошо играет как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. При постоянном употреблении клетчатки нормализуется артериальное давление, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Так же понижается риск возникновения избыточной массы тела.

Люди, которые сидят на диете, рискуют получать недостаточное количество клетчатки. Это связанно с тем, что во время диеты в первую очередь происходит уменьшение потребления высокоуглеводных продуктов. Именно такие продукты обычно и содержат в себе большое количество клетчатки.
Полностью избежать неприятных последствий отсутствия должного уровня углеводов смогут только люди, сидящие на высокоуглеводной диете. Такая диета предполагает использование большого количества углеводов в рационе питания, что исключает возможность недостаточного количества клетчатки в организме.