Клетчатка для здоровья и похудения

8 апреля 2021

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, взрослому человеку необходимо употреблять 25-30 граммов клетчатки ежедневно. Это почти в три раза больше того, что мы съедаем. В нашей статье речь пойдет о том, что такое клетчатка, почему она важна для организма и в каких продуктах содержится.

Яблочная клетчатка

Клетчатка – это тип сложных углеводов. Она не переваривается и не усваивается организмом. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая при контакте с водой набухает и становится похожа на желе. Такая клетчатка снижает холестерин и уменьшая риск развития болезней сердца.

Нерастворимая клетчатка подобна щетке для организма. Проходя через ЖКТ, она увеличивает пищевой комок и очищает пищевод, желудок и кишечник, нормализуя их работу.

Клетчатка как помощник в похудении.

Попадая в ЖКТ, клетчатка разбухает в несколько раз, давая ощущение сытости на несколько часов без чувства тяжести. Доказано, что если перед приёмом пищи съедать чайную ложку растворимой клетчатки, насыщение наступает быстрее. Благодаря чему мы съедаем меньше. Точно так же овощи с высоким содержанием пищевых волокон дают чувство сытости дольше, чем те, что содержат крахмал.

Клетчатка при диабете.

У продуктов, богатых клетчаткой, гликемический индекс намного ниже. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и замедлить его усвоение. Кроме того, снижается риск заболеть диабетом второго типа.

Клетчатка для пищеварения.

Волокна благотворно влияют на все органы пищеварения. Помимо очищения ЖКТ, они действуют как пребиотик и поддерживают оптимальное количество полезных бактерий в кишечнике. Это помогает организму усвоить больше питательных веществ.

Источники пищевых волокон.

Самый большой процент содержания клетчатки – в семенах чиа, подорожника (псиллиум), льняного и тыквенного семян. Далее идут нут и чечевица, миндаль, фасоль, горох и необработанные отруби. Овощи: картофель и батат, брокколи и шпинат, брюссельская и цветная капуста.

Также небольшое количество клетчатки (до 3,5 граммов на 100 граммов продукта) содержат свекла, тыква, малина, голубика, яблоко и груша.

В идеале нужно получать достаточное количество пищевых волокон из пищи. Однако это не всегда возможно. Тут на помощь приходят БАДы. Пару ложек такой клетчатки можно добавлять непосредственно в блюда или съедать перед приемами пищи. Самыми эффективными добавками клетчатки станут семена чиа, льна и псиллиум (оболочка семян подорожника), яблочная и свекловичная клетчатки.

Начинайте принимать клетчатку с одной чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозировку до 25-30 граммов. Очень важно запивать волокна большим количеством воды, чтобы избежать спазмов, метеоризма и проблем с пищеварением. И, конечно, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем вводить клетчатку в свой рацион.