Блог Fitparade.ru

Схема тренировки Табата.
Классическая тренировка Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых - 10 секунд.
Всего 8 раундов.

В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

Протокол Табата.
В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки - это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения - приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

Что делает Табату лучше других тренировок?
Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, - это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат - больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.